脂肪酸的主要食用油來源

脂肪酸的主要食用油來源

        食用油為我們的身體提供近一半的脂肪，作用不可小覷。那么在家里如何通過食用油的更換來盡量達到膳食脂肪的平衡呢？先來看看常見食用油的“身份大揭秘”吧。主要把它們歸為四類：

1、富含Omega-3脂肪酸的食用油種類很少，僅紫蘇油和亞麻籽油中含有超過50%的亞麻酸，魚油中含有DHA和EPA。其余也就菜籽油和大豆油中有少量（約10%）的亞麻酸。

2、富含Omega-6的食用油種類就太多了，含量Z高的油種有紅花籽油、葡萄籽油，超過了70%。大家熟悉并且也經常用到的大豆油，玉米油，葵花籽油也屬于這一類別。

3、富含單不飽和脂肪酸的食用油包括“高大上”的橄欖油、茶籽油，以及低芥酸菜籽油，花生油，芝麻油和稻米油。

4、富含飽和脂肪酸的食用油以動物油脂為主，如豬牛羊油。植物油中的棕櫚油和椰子油的飽和脂肪酸含量也比較高。

食用油怎么換著吃

       換油吃要注意兩點：1、看脂肪酸組成；2、根據用途注意食用油的耐熱程度。

       如果脂肪酸組成相似，更換食用油就沒有意義了，比如玉米油和葵花籽油都是亞油酸含量多的油脂，在他們之間更換就沒什么區別。上面列出了四種脂肪酸的主要食用油來源，同一個類別的食用油脂肪酸組成類似，鑒于現代人吃肉較多，不對動物油脂進行推薦，食用油更換應該在前三個類別之間進行，比如，如果常常吃玉米油或葵花籽油，可以把它們更換成油酸含量高的稻米油或花生油。如果平時魚類吃得少，不妨在做菜時用點亞麻籽油。

      如果您很細心地把另外一半來自食物的脂肪也考慮在內，也有簡單的辦法。比如平時愛吃花生，那么就不需要再用花生油了。平時瓜子、大豆制品包括大豆、豆腐、豆干等吃得比較多，那么可以少吃葵花籽油和大豆油。

       還應該注意烹調方法和食用油的搭配。一般情況下，不飽和程度越高，油的穩定性就越差，對高溫的耐性也就越差，更容易產生具有致癌性的氧化產物。當需要對食物進行煎、炸這種高溫烹調時用什么油好呢？總不能拿個亞麻籽油、魚油去炸油條吧？這時富含飽和脂肪酸的油脂就該大顯身手了，像豬油，牛油，棕櫚油、椰子油，他們飽和脂肪酸多，比較耐熱耐煎炸，比高多不飽和脂肪食用油產生的致癌物要少。這里需要溫馨提示您，飽和脂肪雖然適合煎炸，但煎炸食物的能量很高，同時食物當中的營養素如維生素類遭到了破壞，所以，偶爾為之可以，但盡量少煎炸，推薦多用蒸、煮、燉這樣更為健康的烹調方法。

       了解了這些小知識，合理地在三個類別的食用油品種間換著吃，就會更有利于不同脂肪酸的吸收和發揮健康功效，結合自己的飲食習慣，就能達到膳食脂肪平衡的目的。